老化を進める「糖化」を防ぐための9つの方法

野菜集合

「糖化」といいう言葉を最近よく耳にします。

「糖化」は肌の透明感やハリを奪い、くすみを招くことから、老化の原因として最近注目を集めています。

玉ねぎをフライパンで炒めると茶色くなったり、ケーキを焼くと黄色くなります。このように、糖がタンパク質と結びついて焦げる反応を「糖化」と言います。一般的には「メイラード反応」ともいわれます。

体内でも、糖が体内のタンパク質と結合して、タンパク質が変性・劣化し、「糖化」が起こります。そして「AGE」という老化物質ができます。

肌にとって「糖化」が大敵なのは、真皮にあるコラーゲンやエラスチンもタンパク質の一種で、これらが「糖化」よって変性し、硬くなり弾力を失いそれが老化につながります。

コラーゲンが弾力を失うことで、たるみやシワの原因になり、「糖化」によってできた老化物質の蓄積が、シミや黒ずみ、くすみの原因になります。

この「糖化」はどうしたら防げるのでしょうか。

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1 「糖化」を防ぐ方法

「糖化」は、体内のたんぱく質と、食べ物から摂取した糖によって引き起こされます。そのため、高血糖がこの「糖化」を促進します。

食後の血糖値の急上昇を抑えることが、「糖化」の予防につながります。

血糖値の急上昇を抑えるためにできることは

  1 食事は抜かずに、一日3回とる
  2 ゆっくりと食べる
  3 食べ過ぎない
  4 炭水化物を摂りすぎない(ただし炭水化物を極端に減らすことは危険です。)
  5 食べる順番に気を付ける
  6 GI値の低いものを食べる
  7 運動をする
  8 「糖化」を抑えてくれる食品を摂る
  9 「異性化糖」を摂りすぎない

この9つの方法の中で、「食べる順番」と「GI値」、「糖化を抑える食品」、「異性化糖」について次に説明していきます。

2 血糖値を急上昇させないための食べる順番

この食べる順番については、もうすでに多くの方がご存じだとは思います。

食事の最初に食物繊維を含んだ食品を食べると、食物繊維がその後食べる食品の糖の吸収を抑え、血糖値が急上昇することを防いでくれます。

そのため、食物繊維が多い野菜をまず一番に食べ、その後で汁物やたんぱく質の料理、そして最後に糖質を食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。

3 「糖化」に関係する「GI値」とは

GI値とは、食後どれくらいの時間で血糖値を上昇させるかを数値化したものです。

GI値が高いほど、血糖値の上昇が大きい食品です。

GI値が高い食品は、白米、精製された白いパン、ジャガイモ、さつまいも、ニンジン、トウモロコシなどです。白米に比べて玄米、白いパンに比べて全粒粉パンの方がGI値は低くなります。

  GI値(食材100グラム当たり)(出展 タニタと作る美人の習慣」)

   ベークドポテト   100
   白いパン       95
   マッシュポテト    90
   ポップコーン     85
   コーンフレーク    85
   もち         80
   すいか        80
   ドーナツ       75
   かぼちゃ       75
   フライドポテト    75
   上白糖        75
   フランスパン     70
   ビスケット      70
   とうもろこし     70
   白米ごはん      70
   ぶどう        65
   マカロニ・スパゲティ 55

   玄米ご飯       50
   グリーンピース(生) 50
   生フルーツジュース  40
   全粒粉パン      35
   乳製品        35
   インゲン豆(乾)   30
   全粒粉パスタ     30
   大豆(乾)      15
   緑黄色野菜・レモン  15以下
   きのこ・海藻     15以下
        

食材のGI値の表がCLUB Panasonicさんのサイトに掲載されています。

4 糖化を抑える食品と高める食品

糖化を抑えてくれる食品は、
ショウガ、ニンニク、シナモン、バジル、クミン、柿の葉茶、ルイボスティ、ドクダミ茶、グァバ茶、ごぼう茶、アーモンド
などです。

一方、「異性化糖」は、糖化のリスクを高めてしまいます。
「異性化糖」は、
炭酸飲料、清涼飲料水、スポーツドリンク、ゼリー、アイスクリーム、シリアル、ノンアルコールビール、ドレッシング、焼き肉のたれ
など多くの食品に配合されています。

果物にもGI値が高いものがありますが、ビタミン類や食物繊維が含まれているので基本的には気にする必要はありません。

5 まとめ

■ 「糖化」とは糖がタンパク質と結びついてタンパク質が変性・劣化し「AGE」という老化物質ができること。
■ 「糖化」によって、たるみやシワやシミ、くすみができる。
■ 「糖化」を防ぐには、GI値の低い食品を摂ったり、「糖化」を防ぐ食品を摂る、食べる順  序を考える、運動をするなどの方法がある。

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